محتويات
١ زيادة الوزن
٢ وصفة لزيادة الوزن في يومين
٣ طُرُق صحيّة لزيادة الوزن
٤ وجبات صحية مقترحة لزيادة الوزن
٥ فيديو عن وصفات لزيادة الوزن
٦ المراجع
زيادة الوزن
تتطلّبُ عملية زيادة الوزن وقتاً طويلاً ومن الممكن أنْ يمتدّ إلى أشهرٍ أو سنين؛ فهي بطيئةٌ لا تحدث خلال أيامٍ أو أسابيع، وقد يكون من الصَّعب على بعض الأشخاص زيادة وزنهم، ويعود ذلك لعدةِ أسبابٍ، مثل: عدم تناول ما يكفي من الطعام، وعوامل وراثية، وممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ مُفرِط، أو لوجود مشاكل في الغدة الدرقيّة، أو بسبب بعض الأمراض، مثل: السكريّ، ومرض السرطان، وغيرها، ومن الجدير بالذكر أنَّه من المتوقّع للجسم أن يزيد من مُعدل عمليات الأيض، ويقلل الشهية في حال تناول سعراتٍ حراريةٍ أكثر من المعتاد، ويحدث ذلك بواسطة الدماغ، وبعض الهرمونات المُنظّمة للوزن، مثل: اللبتين (بالإنجليزية: :Leptin)، لذلك فإنّ على الأشخاص الذين يرغبون بزيادة وزنهم أن يجبروا أنفسهم في بعض الحالات على استهلاك عدد أكبر من السعرات الحرارية حتى عند الشعور بالامتلاء.[١][٢]
وصفة لزيادة الوزن في يومين
يجب الأخذ بعين الاعتبار تناول الأغذية المُفيدة عاليّة السعرات الحراريّة عند الرغبة في زيادة الوزن، وعلى مدى عِدّة أسابيع؛ فإنّه يجب زيادة كمية الطعام تدريجياً، بحيث تكون القناة الهضمية قادرة على التعامل معها، ويتضمن النظام الغذائي لزيادة الوزن تناول ثلاث وجبات يومياً؛ إذا كان هنالك شهية يمكن جعل حجمها أكبر من المعتاد، أمّا في حال عدم الاستطاعة، فينصح بتقسيمها لتصبح خمس إلى ست وجبات صغيرة الحجم، وعلى فترات خلال اليوم، ومن الممكن للأشخاص استخدام المنبه؛ وذلك للمساعدة على التذكير بتناول الطعام خلال فترات منتظمة.[٣][٤]
طُرُق صحيّة لزيادة الوزن
للحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات، والدّهون التي تقع تحت الجلد، وتجنُّب زيادة دهون البطن غير الصحية؛ فإنّه من الضروري اتِّباع الطرق الصحيحة لزيادة الوزن، وتناول الطعام الصحي، واتّباع نمط حياة صحيّ شامل، يتضمن ما يأتي:[١][٥][٦]
زيادة استهلاك السعرات الحرارية: بحيث تكون فائضة عن حاجة الجسم، وأكثر من تلك التي يحرقها، ولتتم زيادة الوزن بشكل سريع فإنَّه يجب زيادة السعرات الحرارية عن المعتاد بمعدل 700 إلى 1000 سعرة حرارية خلال اليوم.
الإكثار من تناول البروتين: حيث إنَّ العضلات مُكوَّنة من البروتين، لذا فإنّ عدم استهلاكه من الممكن أن يُحول السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون، ويُعدّ هذا البروتين هو العنصر الغذائي الأهم لزيادة الوزن بشكل صحيّ، إذ أظهرت الدراسات أنَّ النظام الغذائي العالي بالبروتين في فترة فرط الإطعام؛ أدّى إلى تحويل الكثير من السعرات الحراريةٍ الزائدة إلى عضلات، ومن الجدير بالذكر أنَّه بإمكان الأشخاص الراغبين بزيادة وزنهم، تناول كميّة بروتين تتراوح بين 1.5 غرام إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرامٍ من الوزن، ولكنَّه يُعتبر سلاحاً ذو حدّين؛ حيث إنَّه من الممكن أن يعطي شعوراً بالامتلاء وبالتالي فإنّه يقلل الشعور بالجوع ويكبح الشهية، ممّا يجعل استهلاك السعرات الحرارية بشكلٍ كافٍ صعباً، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض، والسمك، واللحوم، ومنتجات الألبان، والمُكسرات، والبقوليات، وغيرها، كما يمكن تناول مكملاته.
إضافة التّوابل إلى الوجبات: والصلصات، والبهارات؛ حيث أنَّها تضفي نكهةً لذيذة على الطعام، مما يرفع من الكمية المستهلكة.
تجنب شُرب الماء قبل الوجبات: إذ إنَّها تملؤ المعدة مما يصبح من الصعب استهلاك سعرات حرارية أكثر منها.
البدء بتناول البروتين: حيث يتم استهلاكها أولاً بالإضافة إلى الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية، ومن ثم تناول الخضراوات في نهاية الوجبة.
الإكثار من تناول الكربوهيدرات: حيث إنَّ تناولها يسمح بتناول كميات كافية من السعرات الحرارية، مثل: الأرز؛ حيث إنَّ الكوب الواحد يحتوي على ما يقارب 200 سعرة حرارية.
تناول الحليب: حيث إنّه يحتوي على الدهون، والكربوهيدرات، والبروتين.
ممارسة رياضة الأثقال: إذ إنّ التمارين الرياضية عامةً تزيد الشهية، بالإضافة إلى أنَّ بناء العضلات من خلال ممارسة تمارين القوة بانتظام يزيد الوزن.
تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات: والغنية بالسعرات الحرارية؛ وذلك بدلاً من تناول السعرات الحرارية الفارغة (بالإنجليزية: Empty calories)، والأطعمة غير المفيدة (بالإنجليزية: Junk food)، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة ما يأتي:[٧][١]
الفواكه المجففة؛ كالزبيب، والخوخ المُجفف، والتمر، وغيرها.
المكسرات، مثل: المكاداميا، واللوز، والجوز، والفول السوداني، وغيرها.
الزيوت؛ كزيت الأفوكادو، وزيت الزيتون البكر الممتاز (بالإنجليزية: Extra virgin olive oil).
منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل: الجبنة، واللبن، والحليب كامل الدسم، والكريمة.
اللحوم؛ حيث يمكن اختيار القطع المليئة بالدهون، مثل: اللحم البقري، والدجاج، ولحم الغنم.
الحبوب الكاملة؛ كالشوفان، والرز البني.
زبدة الفول السوداني، والمخلوطة، والأفوكادو، والشوكولاتة الداكنة، وحليب جوز الهند.
الخضراوات الجذريّة؛ كالبطاطا الحلوة، والبطاطا، واليام (بالإنجليزية: Yams).
وجبات صحية مقترحة لزيادة الوزن
يوضح الجدول الآتي أمثلة على وجبات خفيفة لزيادة الوزن وفقاً لعدد السعرات التي تحتويها:[٨]
السعرات الحرارية أمثلة على الوجبات الخفيفة
100 إلى 200 سعرةً حراريةً نصف كوب من الحمص المشويّ مضافاً له الملح والفلفل، أو نصف حبة أفوكادو مع شريحةٍ من خبز التوست، أو بيضةً مشوية مع نصف حبة أفوكادو.
300 إلى 500 سعرةً حراريةً نصف كوب من اللبن اليوناني مع ملعقة كبيرة من كلٍ من العسل، والمكسرات، أو البذور أو الفواكه المجففة، أو نصف كوب من الأرز، مع ملعقة كبيرة من الزبدة، أو زيت الزيتون، وملعقة كبيرة من جبنة البارميزان، أو موزة أو تفاحة مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني ورقائق الشوكولاتة.
500 إلى 700 سعرةً حراريةً نصف كوب من التونا مع كوب من الحليب بنسبة دسم 2%، أو شريحة من الخبز البلدي مع ربع كوب من الحمص مضاف له الأفوكادو، والطماطم، وزيت الزيتون مع كوب من حليب الصويا بنكهة الشوكولاتة.
فيديو عن وصفات لزيادة الوزن
يوضّح الفيديو الآتي وصفات لزيادة الوزن:[٩]
المراجع
هل كان المقال مفيداً؟
نعم لا
١ زيادة الوزن
٢ وصفة لزيادة الوزن في يومين
٣ طُرُق صحيّة لزيادة الوزن
٤ وجبات صحية مقترحة لزيادة الوزن
٥ فيديو عن وصفات لزيادة الوزن
٦ المراجع
زيادة الوزن
تتطلّبُ عملية زيادة الوزن وقتاً طويلاً ومن الممكن أنْ يمتدّ إلى أشهرٍ أو سنين؛ فهي بطيئةٌ لا تحدث خلال أيامٍ أو أسابيع، وقد يكون من الصَّعب على بعض الأشخاص زيادة وزنهم، ويعود ذلك لعدةِ أسبابٍ، مثل: عدم تناول ما يكفي من الطعام، وعوامل وراثية، وممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ مُفرِط، أو لوجود مشاكل في الغدة الدرقيّة، أو بسبب بعض الأمراض، مثل: السكريّ، ومرض السرطان، وغيرها، ومن الجدير بالذكر أنَّه من المتوقّع للجسم أن يزيد من مُعدل عمليات الأيض، ويقلل الشهية في حال تناول سعراتٍ حراريةٍ أكثر من المعتاد، ويحدث ذلك بواسطة الدماغ، وبعض الهرمونات المُنظّمة للوزن، مثل: اللبتين (بالإنجليزية: :Leptin)، لذلك فإنّ على الأشخاص الذين يرغبون بزيادة وزنهم أن يجبروا أنفسهم في بعض الحالات على استهلاك عدد أكبر من السعرات الحرارية حتى عند الشعور بالامتلاء.[١][٢]
وصفة لزيادة الوزن في يومين
يجب الأخذ بعين الاعتبار تناول الأغذية المُفيدة عاليّة السعرات الحراريّة عند الرغبة في زيادة الوزن، وعلى مدى عِدّة أسابيع؛ فإنّه يجب زيادة كمية الطعام تدريجياً، بحيث تكون القناة الهضمية قادرة على التعامل معها، ويتضمن النظام الغذائي لزيادة الوزن تناول ثلاث وجبات يومياً؛ إذا كان هنالك شهية يمكن جعل حجمها أكبر من المعتاد، أمّا في حال عدم الاستطاعة، فينصح بتقسيمها لتصبح خمس إلى ست وجبات صغيرة الحجم، وعلى فترات خلال اليوم، ومن الممكن للأشخاص استخدام المنبه؛ وذلك للمساعدة على التذكير بتناول الطعام خلال فترات منتظمة.[٣][٤]
طُرُق صحيّة لزيادة الوزن
للحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات، والدّهون التي تقع تحت الجلد، وتجنُّب زيادة دهون البطن غير الصحية؛ فإنّه من الضروري اتِّباع الطرق الصحيحة لزيادة الوزن، وتناول الطعام الصحي، واتّباع نمط حياة صحيّ شامل، يتضمن ما يأتي:[١][٥][٦]
زيادة استهلاك السعرات الحرارية: بحيث تكون فائضة عن حاجة الجسم، وأكثر من تلك التي يحرقها، ولتتم زيادة الوزن بشكل سريع فإنَّه يجب زيادة السعرات الحرارية عن المعتاد بمعدل 700 إلى 1000 سعرة حرارية خلال اليوم.
الإكثار من تناول البروتين: حيث إنَّ العضلات مُكوَّنة من البروتين، لذا فإنّ عدم استهلاكه من الممكن أن يُحول السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون، ويُعدّ هذا البروتين هو العنصر الغذائي الأهم لزيادة الوزن بشكل صحيّ، إذ أظهرت الدراسات أنَّ النظام الغذائي العالي بالبروتين في فترة فرط الإطعام؛ أدّى إلى تحويل الكثير من السعرات الحراريةٍ الزائدة إلى عضلات، ومن الجدير بالذكر أنَّه بإمكان الأشخاص الراغبين بزيادة وزنهم، تناول كميّة بروتين تتراوح بين 1.5 غرام إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرامٍ من الوزن، ولكنَّه يُعتبر سلاحاً ذو حدّين؛ حيث إنَّه من الممكن أن يعطي شعوراً بالامتلاء وبالتالي فإنّه يقلل الشعور بالجوع ويكبح الشهية، ممّا يجعل استهلاك السعرات الحرارية بشكلٍ كافٍ صعباً، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض، والسمك، واللحوم، ومنتجات الألبان، والمُكسرات، والبقوليات، وغيرها، كما يمكن تناول مكملاته.
إضافة التّوابل إلى الوجبات: والصلصات، والبهارات؛ حيث أنَّها تضفي نكهةً لذيذة على الطعام، مما يرفع من الكمية المستهلكة.
تجنب شُرب الماء قبل الوجبات: إذ إنَّها تملؤ المعدة مما يصبح من الصعب استهلاك سعرات حرارية أكثر منها.
البدء بتناول البروتين: حيث يتم استهلاكها أولاً بالإضافة إلى الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية، ومن ثم تناول الخضراوات في نهاية الوجبة.
الإكثار من تناول الكربوهيدرات: حيث إنَّ تناولها يسمح بتناول كميات كافية من السعرات الحرارية، مثل: الأرز؛ حيث إنَّ الكوب الواحد يحتوي على ما يقارب 200 سعرة حرارية.
تناول الحليب: حيث إنّه يحتوي على الدهون، والكربوهيدرات، والبروتين.
ممارسة رياضة الأثقال: إذ إنّ التمارين الرياضية عامةً تزيد الشهية، بالإضافة إلى أنَّ بناء العضلات من خلال ممارسة تمارين القوة بانتظام يزيد الوزن.
تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات: والغنية بالسعرات الحرارية؛ وذلك بدلاً من تناول السعرات الحرارية الفارغة (بالإنجليزية: Empty calories)، والأطعمة غير المفيدة (بالإنجليزية: Junk food)، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة ما يأتي:[٧][١]
الفواكه المجففة؛ كالزبيب، والخوخ المُجفف، والتمر، وغيرها.
المكسرات، مثل: المكاداميا، واللوز، والجوز، والفول السوداني، وغيرها.
الزيوت؛ كزيت الأفوكادو، وزيت الزيتون البكر الممتاز (بالإنجليزية: Extra virgin olive oil).
منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل: الجبنة، واللبن، والحليب كامل الدسم، والكريمة.
اللحوم؛ حيث يمكن اختيار القطع المليئة بالدهون، مثل: اللحم البقري، والدجاج، ولحم الغنم.
الحبوب الكاملة؛ كالشوفان، والرز البني.
زبدة الفول السوداني، والمخلوطة، والأفوكادو، والشوكولاتة الداكنة، وحليب جوز الهند.
الخضراوات الجذريّة؛ كالبطاطا الحلوة، والبطاطا، واليام (بالإنجليزية: Yams).
وجبات صحية مقترحة لزيادة الوزن
يوضح الجدول الآتي أمثلة على وجبات خفيفة لزيادة الوزن وفقاً لعدد السعرات التي تحتويها:[٨]
السعرات الحرارية أمثلة على الوجبات الخفيفة
100 إلى 200 سعرةً حراريةً نصف كوب من الحمص المشويّ مضافاً له الملح والفلفل، أو نصف حبة أفوكادو مع شريحةٍ من خبز التوست، أو بيضةً مشوية مع نصف حبة أفوكادو.
300 إلى 500 سعرةً حراريةً نصف كوب من اللبن اليوناني مع ملعقة كبيرة من كلٍ من العسل، والمكسرات، أو البذور أو الفواكه المجففة، أو نصف كوب من الأرز، مع ملعقة كبيرة من الزبدة، أو زيت الزيتون، وملعقة كبيرة من جبنة البارميزان، أو موزة أو تفاحة مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني ورقائق الشوكولاتة.
500 إلى 700 سعرةً حراريةً نصف كوب من التونا مع كوب من الحليب بنسبة دسم 2%، أو شريحة من الخبز البلدي مع ربع كوب من الحمص مضاف له الأفوكادو، والطماطم، وزيت الزيتون مع كوب من حليب الصويا بنكهة الشوكولاتة.
فيديو عن وصفات لزيادة الوزن
يوضّح الفيديو الآتي وصفات لزيادة الوزن:[٩]
المراجع
هل كان المقال مفيداً؟
نعم لا
تعليقات
إرسال تعليق